Vitamine B12 is één van de groep B-vitamines en wordt ook wel Cobalamine genoemd. Het lastige aan B-vitamines is dat het menselijk lichaam moeite heeft de vitamine op te slaan en het de vitamine niet zelf kan maken om het vervolgens te absorberen. Bovendien kunnen de vitamines het lichaam ook weer gemakkelijk verlaten door hun oplosbaarheid in water. Om een B12 tekort te voorkomen, is het belangrijk om regelmatig en voldoende van de vitamine binnen te krijgen.
Vitamine B12 in ons lichaam
Ons lichaam kan ongeveer 2 tot 5 mg Vitamine B12 opslaan, genoeg voor 3 tot 5 jaar. Het meeste van de vitamine – ongeveer de helft – wordt opgeslagen in de lever. Die scheidt iedere dag B12 uit in gal, wat vervolgens door de dunne darm wordt geabsorbeerd. Maar daarbij gaat er dagelijks ongeveer 0,1% verloren door malabsorptie.
Wat doet Vitamine B12?
B12 is een essentiële voedingsstof die bijdraagt aan belangrijke processen in ons lichaam;
- draagt bij tot een normale psychologische functie
- draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen
- draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
- speelt een rol in het celdelingsproces
- draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
- draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem
- kan helpen bij vermoeidheid
Waar zit Vitamine B12 in?
B12 komt uitsluitend voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, eieren en zuivel. Met name schaaldieren en organen zoals lever bevatten veel Vitamine B12, net als veel insecten. Voor vegetariërs is Zwitserse kaas een mogelijke bron. Maar in verhouding met mosselen bevat de kaas relatief weinig B12, namelijk 3.3μg per 100 gram, tegenover bijna 100μg bij de mosselen.
We hebben er dan wel niet zoveel aan, maar ook in onze menselijke darm kunnen bacteriën Vitamine B12 produceren. Echter gebeurt dit in een deel van de darmen waar de vitamine niet meer opgenomen kan worden. We blijven daarom afhankelijke van externe bronnen B12.
In sommige plantaardige producten wordt de vitamine toegevoegd, bijvoorbeeld in plantaardige melk en vleesvervangers. Daarnaast zijn er diverse voedingssupplementen op de markt die bijdragen aan de inname van B12.
B12 tekort oorzaak
Zwangere en borstvoeding-gevende vrouwen hebben net als ouderen doorgaans behoefte aan extra B12. Door zwangerschap kunnen je B12-reserves namelijk sneller opraken. En hoe ouder je wordt, hoe lastiger het wordt om Vitamine B12 uit voeding op te nemen.
Ook vegetariërs en veganisten kunnen behoefte hebben aan extra B12, omdat de vitamine met name voorkomt in dierlijke producten.
Dit geldt ook voor iedereen die regelmatig alcohol drinkt, rookt of intensief sport.
Tenslotte zijn er ook mensen die geen B12 kunnen opnemen in hun lichaam.
B12 tekort gevolgen
Waarom is het belangrijk een B12 tekort te voorkomen? Tekort aan Vitamine B12 kan onder andere leiden tot vermoeidheid en een slecht geheugen.
Vroeger kon een tekort zelfs leiden tot ‘verderfelijkheid’, omdat men er doorgaans aan overleed. Dit kan tegenwoordig meestal gediagnostiseerd worden voordat het zich ontwikkelt.
Wat zijn Vitamine B12 tekort symptomen?
Symptomen van een B12 tekort zijn onder andere:
- minder energie
- sneller vermoeid bij inspanningen
- problemen met zicht
- kortademigheid
- oorsuizen
- gevoelloosheid en tintelingen
- mentale veranderingen: vergeetachtigheid, prikkelbaarheid
Teveel B12
Naast tekort, kun je ook teveel B12 innemen.
Het percentage dat je lichaam aan B12 absorbeert neemt namelijk af naarmate je een hogere doses neemt. Wanneer je 1 mg inneemt, absorbeer je de helft daarvan: 0,5 mg. Neem je vijf keer zoveel (25 mg) in dan absorbeer je slechts iets meer dan het dubbele, namelijk 1,25 mg. Pas na 4 tot 6 uur is je lichaam weer in staat een nieuwe dosering efficiënt op te nemen.
B-vitamine Complex
Voedingsdeskundigen adviseren om de B-vitamines als groep in één keer in te nemen, door middel van een Vitamine B-Complex. Daarin zitten 8 B-vitamines verwerkt, omdat ze wat betreft werking sterk afhankelijk van elkaar zijn en daarom het beste samen ingenomen kunnen worden.
Waarom is mijn urine geel als ik B-Complex slik?
Wanneer je wel eens vitamine B-complex supplementen hebt geslikt, zul je het opgemerkt hebben: urine kan er felgeel van kleuren. Dit komt door de riboflavine (B2) die erin zit. Het teveel aan Vitamine B lost op in je urine en verlaat zo weer je lichaam. Dit kan geen kwaad.
